全面啟動 - 五週健身雕塑減重

朋友離他理想新娘子體重只有三磅之遙,  日子倒數五週. 我自己呢, 在停止教練課程後, 雖然還是固定運動, 但因為飲食之故, 最近體重有默默增加的狀況, 肚子也沒有之前那樣平. 再者 一直沒有達到自己三年前設定的目標體重與體脂肪, 因此決定跟他一起奮鬥! 當然, 這樣我也可以美美地去參加他的婚禮. 八月, 新的開始, 重新啟動五週的健身雕塑減重. 希望帶著川字肚趴趴造的日子趕緊來到!

Trampoline Dodgeball

甚麼是Trampoline Dodgeball? 先看這影片吧.

羽球, Meet up group & more

印象中, 開始玩羽球是小時候 媽媽教我像網球一樣上拋發球, 當時只是在巷子玩一玩. 在芝加哥時 同學找著去打球, 從學習正手發球開始, 玩的次數不多, 就還真的就只是玩票性質. 直到在Meetup找到社團, 積極開始學習羽球. 

5K Mud Run 人生第一次的泥漿跑

不愛跑步的人 又去跑步囉! 為了不要那麼無聊, 這次去的是泥漿跑!  10-15個障礙要跨越, 而且才5公里而已. 跟上次10英哩 (16K), 真是一塊蛋糕罷了!

@Bike Club, Acton, CA

最討厭跑步了!

沒錯! 所有的運動中 我最討厭跑步了!

但 最近竟然完成了10英哩 (16 公里)的馬拉松!

而且是1:56:04跑完的. 5mi/hr的速度. 對此, 為自己感到有點驕傲~ 

一年半回顧與方向

8/21/2010 定決心 踏入健身房 至今1年半了
日前整理照片時 看到 2010年6月時的照片 突然覺得很對不起我兩個好朋友: C & M
當時 兩個最好的朋友 同一週婚禮, 一個在關島(週二) 一個在義大利(週六)
毅然決然一週內 飛去兩個我從來沒去過的地方 參加他們兩的婚禮 分享喜悅
然, 那是我人生中最out of shape的時刻啊!!! (Sorry!)

胖的時候 連腳指頭都看的出來! @Guam

Group Class- Body Pump II

就在寫完上篇Body Pump後沒幾天 到了每個月底的量測日
體重持續三個月沒有顯著變化 但是體脂肪總算有持續緩慢鬆動
手臂的脂肪厚度明顯變薄 尤其是三頭肌這個位置
換句話說 我的掰掰袖 不只是視覺上自己覺得變少 量測上確實變小


要降體脂肪 教練建議除了增加心肺運動 ex. 跑步 游泳
可以再增加肌力 因此 他要我Body Pump應該要拿更重的槓鈴
他不要我完美的做完5分鐘 而是要我fail in the session. 如此才能破壞再重建
因此 他建議 我的biceps 增加到每邊7.5磅; chest press增加到每邊10磅
Squat 應該加到總重40磅的重量

Group Class - Body Pump

第一次聽到Body Pump 是在古早以前還有亞歷山大會員的時代
總覺得女人拿槓鈴(barbell) 太man了吧~
然 PT課裡 已經包含了許多重量訓練 啞鈴 槓鈴 器材 最近還多了壺鈴
因此 去年底時 戒慎恐懼的開始我第一堂Body Pump

Marathon? Triathlon?

很久沒分享體育課了
最近最掙扎的一事是 Marathon? Triathlon? 

Plateau - Part II

過去10個月 習慣把身體相關數字 無限放大
      體重數字 => No. 1
      體脂肪 => No. 2
      內臟脂肪數 => No. 3
      身體年齡 => No. 4
      衣服尺寸 => No.5

惱人的減重停滯期 PLATEAU!!!

關於減重停滯期 在網路上爬過很多文
大多數的人 都是開頭掉很快 然後停滯
然後為此大感困擾

體育課 - 教練努力變新花樣中

四月份的結果 並不理想 體重雖有下降 也沒有達到體重的目標
但 我已經不像過去那樣容易失望了
一方面已經習慣每5-10磅就來個小停滯
再者體型持續在縮小中 (從每天相處的同事口中 跟自己的衣服中體會到的)
最重要是 對於上健身房一事 已經不會有太多的掙扎
更棒的是 夏天要來了 可以跟朋友常常往外跑

體育課 - Heavy weight training

四月目標: 體重降5.8%


4/2做完量測 三月份體重降4.8%
經過討論後 教練調整訓練內容 本月主要目標: Heavy weight training
什麼都是Heavy weight 

體育課 -半年報

回家過年時 朋友們都很高興看我慢慢回到以前的外貌
秘訣 就是很久沒有分享的體育課


從8/21/2010痛定思痛 不想變成美國胖子
加入健身房至今已經7個月了
開始的兩個月 一週運動3天  漸進至現在一週5天
我仍無法大聲說 運動是我的習慣 還有很多心魔要除
但 加入健身房 找PT協助我 絕對是近幾年來最棒的選擇與決定之一

體育課 --- Group 有氧課

有氧課 是健身房提供的服務中 最令我又愛又恨的一環

愛的原因是很有小時候到舞蹈教室跳舞的感覺. 

大家一起跳舞, 手忙腳亂, 遠比自己在電視機前面, 一人奮力揮汗, 又沒有鏡子來的有趣

但是, 滿堂課程, 擠的手腳揮不開時, 就挺討人厭地

大學時, 體育課選的是有氧, 當時最夯的 就是所謂的高低衝擊有氧

就像古早時 珍方達影帶一樣 one more two more.... 

要不就是階梯有氧. 放塊階梯板, 高低自決 上上下下

後來在芝加哥時 接觸到double steps. 改變的不只是板子的高度 而是長度

兩塊階梯板延伸的長度 使得動作變化的更多 相當有趣!!

記得當時授課的老師 還是挺著肚子上課 對他相當敬佩!!

約莫11-12年前, Kick boxing 拳擊有氧課程, 開始被大幅推廣

所有人 都像戰士一樣, 在有氧教室中  又出拳又踢腳, 嘴巴還要大聲喊出  喝! 嚇! 哈!

這是我最愛的課之一 工作上令我感到憎恨的人事物, 全部變成我出拳飛踢的目標!

當初因為在一個很冷僻的點上課 不同於熱點 班上全是媽媽

所以 年輕的教練有機會並很有耐心的指導我們正確的出拳與踢腿動作

雖然跟媽媽們跳不太來勁 但卻因此獲益良多 不會因為施力錯誤 造成運動傷害
當最近有機會上boxing boot camp 深深體會基礎的重要性
在老師不斷激勵我們 hang in there! non-stop 45mins! 我的手肘並沒有因為不斷出拳而疼痛
若有任何的疲勞或痠痛 都集中在肚子/ 肩/ 後背 跟手臂的肌肉上

到了2002-2003左右 Pilates (皮拉提斯) 因為八卦雜誌說好萊屋明星都愛這運動

突然間 幾乎所以的健身房 都要推出這門課 

當時參加的小小健身房 不免俗亦有此項課程 

記得其中一個授課老師 肉肉的 第一次上課時 心中一堆問號

但是 他的肌力顯然比我好很多阿!

再次證明要相信專業 不能以貌取人~

這小小健身房 還給我兩個第一次

一個是瑜珈; 一個是芭蕾有氧

小時候學過芭蕾 以為會從課程中重溫舊夢

可能是老師課程安排之故 與我期望相差太遠

再者 這堂課 也沒有紅起來 很快就從我上課名單中除名

現在就算想上 也不容易在一般健身房找到吧

瑜珈 則是一個歷史悠久的運動

在台灣 過去總是被排除在健身房系統之外

但是 提起邱素貞瑜珈 那看板跟廣告 好像從小就在身邊出沒 很多人應該都很熟悉

曾幾何時 瑜珈課也被納入一般健身房group class

我的第一堂瑜珈課 是週五晚上5:30
主要是洗滌一週工作疲累的舒緩yoga
動作上一點都不勉強 以伸展與呼吸為主
返台後 有機會跟同事在公司附近的地點 跟一位老師上瑜珈課
在老師的指導下 有機會練習到比較進階的動作 

這幾年 最紅的有氧課 應該就是Zumba了!
從南美洲來的熱情舞蹈 兼具有氧, 韻律配上豐富節奏的音樂
老師帶的好 跳起來就相當有勁! 一堂課下來 600cal burned 輕而易舉
過去一向帶課的都是女老師 最近有機會上一堂男老師的課
由拉丁裔的男老師帶又有另一種風味!

他們對於身體與音樂間的互動 大不同於很重視拍點的老師
隨性中 似乎對該民族的特質 有不同的體驗

跳了那麼多堂Zumba後 覺得 台灣的台客舞 應該也可以積極推廣成有氧課
不論是音樂 節奏 動作 都與Zumba不在上下
看看謝金燕的音樂 從練武功到最新的嗶嗶嗶 都超適合跳舞的!

謝金燕 練武功
謝金燕 《嗶嗶嗶》

期待有一天可以在健身房學到台客(台妹)舞!

體育課10/10-10/16 & 10/17-10/23

體重停滯已經好幾週了 
不只是體重 身體各圍的尺寸也沒有什麼變化 
連教練也開始大感不解


自我檢視飲食狀況, 絕對是對得起天地良心的
那為何會如此呢?! 為此 自己也焦躁不安
爲找出問題全面監控 最後 決定尋求另一項工具的協助 Bodybugg

體育課 9/26-10/2 & 10/3-10/9

9/27開始進入另一階段的訓練
首先 是一週上課三天; 再者 每次的訓練不再做全身性的 而是分區
週一upper body; 週三lower body; 週六circuit training
難度明顯增加! 幾週前的爽快感 不見了! 取而代之的是 開始看還有幾分鐘下課
與教練討論後才了解 原來前幾週的重量訓練 中間有很多的小break
但是現在的訓練 多了很多cardio 所以 身體的負荷增加 但減脂的速度也會增快

體育課 9/12-9/18 & 9/19-9/25

這兩週體育課&週記遭逢小亂流 主因是媽媽來訪!
一方面沒有時間把9/12-9/18的筆記完成;
另一方面是時間分配不再是一人時的完全自主
再加上 媽媽煮什麼就吃什麼 所以飲食也無法控制

簡單摘要紀錄一些心得吧
9/4做過第一次身體量測後; 9/13教練做了第二次量測
肚子跟屁股很明顯的各減少了2吋以上
體重雖然沒有什麼變化 但是 同事都發現我的身型有變化
被看出來變化的感覺 是比較虛榮的

9/19這週開始 一次做上半身的訓練; 一次做下半身的
啞鈴在二頭肌的部分 已經可以拿到12.5磅了 (相當於5.67kg!!)
其他如肩膀或是三頭肌 都用8磅的 (3.63kg)

有些朋友覺得 我的課程怎麼很像在練肌肉阿
其實 肌力好 才能承擔更多的有氧運動量
要練出那種看得到的肌肉 其實沒那麼容易
如教練說 因為女生肌肉大小的關係
像肩膀的部分 很難可以拿到10磅以上
連他自己練那麼多年 都沒拿超過10磅

所以 就我的運動目標而言 要增加重量訓練的難度 不光是在啞鈴的重量
更重要的是重複組數的次數!

確實如此! 當教練把每組動作從8下加到10下或12下; 每組從做2次變成3次
那位置的肌耐力如何 就一覽無疑了~

爲了保持運動的趣味 雖然是練同一個部位的肌肉 教練每次都會設計不同的動作與難度
最近教練偶爾重複之前的幾個動作 發現當時痛苦不堪 做不順暢的動作現在竟能輕鬆完成
或者是可以挑戰難度更高的動作時 心中的成就感與爽快 是無法言喩的

度過了"歡樂的"兩週無飲食控制 "小亂流"並無造成任何傷害
還有一週要維持 之後 就要重新開始全盤監控了!

體育課 9/5-9/11

減重的時候 最容易被那種一週3kgs, 5kg的案例給刺激
這種刺激是雙向的: 刺激自己也可以做到/ 刺激自己怎麼沒做到
很多時候結果是: 做到了 但無法持續/ 沒做到 因此而放棄

體型雖然有一點點改變, 體能明顯改善, 但體重沒有明顯變化
光是這點 就令我感到擔心和不安!
於是開始找原因

在大熊的請你跟我這樣瘦的網誌上 找到這個資訊!
3500 cal = 1 lb 1kg = 2.2 lb
所以 7700 cal =1kg

這充分說明為何過去兩週的"成果"如此不"顯著"
1. 沒有計算每日熱量
2. 運動量+少吃的熱量 不足以帶來顯著的成果


果然要直搗問題核心後, 才能夠調整出新的步調來~
有了這個知識與體認後, 開始耐心紀錄每日飲食跟運動量
由於討厭肚子餓的感覺, 除了注意飲食內容的均衡與熱量外
這個基金的概念, 我很喜歡, 決定從增加運動量來下手!

多虧前面兩週教練給予的信心, 所奠定的基礎
週五&週六突然將運動量從60mins,燒500卡;　拉高到100分鐘燒900卡以上時
身體可以完全承受我的意志力, 讓我見識到教練給我的基礎. 這是本週最大的收穫!

本週格言:
永遠要高估食物的熱量, 不要錯估胡亂大吃後的後座力; 不要高估自己的運動量, 但要相信持續運動所帶來的爆發力!

體育課筆記
9/5 cross training 35mins + fast walking 32mins
9/6 cross training 35mins + fast walking 32mins
9/8 trainer 50mins + cross training 35mins
9/9 pilates 35mins + abs/core work 10mins + leg/butt work 10mins
9/10 cross training 70mins + fast walking/ jugging 32mins
9/11 trainer 50mins + cross training 15mins + Zumba 60mins

體育課 8/21-9/4

過去兩週 trainer課程從一週一次變成一週兩次
預計等Yoga Class結束後, 可以進行到一週三次.

身體漸漸開始習慣規律運動 因此 沒運動的晚上 會有點空虛感
空虛的同時 偷懶的念頭很容易趁虛而入
因此 我的結論是 不要想太多 就是一直做一直做 just follow trainer's instruction

體重雖然沒有什麼變化 但體型有一點點改變的感覺
教練也告訴我 初期不要太關注體重這件事

第一週做cross training時 發現10-20分鐘 是我鬼打牆期
在那個階段 會非常想休息 想放棄
但 到第三個週六時 已經可以安然度過35分鐘的cross training program
最高心跳也從 168/min 降到160/min 心肺功能進步了些~

我的Trainer - Leslie 一個體格很漂亮的白人女生
他覺得我很認真 動作做的很確實 其實 我只是'唔尬意輸ㄟ乾嘎'
比如說Bridge的動作 課堂上練的是20秒 我自己在家偷偷練到可以撐60秒
教練發現我可以輕鬆做到時 立馬在第二個set時 把動作難度增高!
當我說 課後我肩膀手臂負荷感比腿大時 他馬上修正課程內容 強化我腿部的訓練
只能說 他總是有辦法可以讓我累到 運動到我好些許久沒有好好使用的肌肉

Leslie說 好好練下去 六塊腹肌就會出來了
我說 這輩子我從來沒看過他們 不知道我媽當年有沒有生到這六塊 XD
姑且不論有沒有可以示人的肌肉 有人陪著你去油甩肉的感覺很好


體育課筆記
8/21 Trainer 50分鐘 + Cardio 35分鐘
8/23 Yoga class 90分鐘
8/25 Swimming 30分鐘
8/27 Swimming 15分鐘
8/28 Trainer 50分鐘 + Cardio 35分鐘
8/30 Cardio 35分鐘
9/1 Trainer 50分鐘 + Cardio 35分鐘
9/3 Cardio 65分鐘
9/4 Trainer 50分鐘 + Zumba 60分鐘