體重持續三個月沒有顯著變化 但是體脂肪總算有持續緩慢鬆動
手臂的脂肪厚度明顯變薄 尤其是三頭肌這個位置
換句話說 我的掰掰袖 不只是視覺上自己覺得變少 量測上確實變小
要降體脂肪 教練建議除了增加心肺運動 ex. 跑步 游泳
可以再增加肌力 因此 他要我Body Pump應該要拿更重的槓鈴
他不要我完美的做完5分鐘 而是要我fail in the session. 如此才能破壞再重建
因此 他建議 我的biceps 增加到每邊7.5磅; chest press增加到每邊10磅
Squat 應該加到總重40磅的重量
順應教練建議就照新的菜單來試試看
休假回來的第一堂
Biceps還是沒膽加到7.5磅 維持在一邊5磅
Chest Press 增加到一邊10磅 沒問題; Triceps 一邊7.5磅 也撐過來了
Squat 不小心放到總重45磅 媽呀! 後面幾乎要被擊潰了!
Clean & Press 也加到總重35磅 潰敗...
隔天 特別是左手臂的三頭肌 很有感覺... 通常我都要隔兩天才有感覺的
跟教練報告結果後 他要我每項兩邊再各加2.5磅 >"<
Squat因為我自己已經不小心加到45磅 所以維持既可
因故 中間空了一周
增加Biceps & Triceps到一邊10磅, Chest Press一邊12.5磅
Squat 維持45磅; Clean & Press自己偷偷維持35磅畢竟上次已經被擊潰了....
相當辛苦 通常我都是運動後隔兩天痠痛才上來 這次隔天早上就很有感覺了
隔週 換新的音樂 每組長度有變化外跟動作難度也增加了
Squat 45磅; Chest Press15磅, 完全把我擊潰;
Clean & Press30磅勉強做完 Biceps 回到7.5磅堪稱可負荷
隔天 照例痠痛不已 還好每次Body Pump的隔天 都是我的休息日
新音樂的第二週 重新調整 找到我最"舒服"的重量如下:
下半身：Squat 35磅; Lunges 30磅
上半身：Chest Press 10磅; Biceps 維持7.5磅; Clean & Press 25磅
新音樂的動作 讓我發現我之前一些會牽動到後背動作的盲點
調整後 感覺到後背的肌肉比較有運動到 期望這樣可以幫助擊潰背部脂肪
次週 又回到舊音樂 我的重量設定如下:
下半身：Squat 40磅; Lunges 30磅
上半身：Chest Press 10磅; Biceps 維持7.5磅; Clean & Press 30磅
加上上次的發現 這週做的算是流暢
最卡的 還是在Biceps 就是沒辦法做完6分鐘的音樂
對於到底拿多重才適合自己這件事 一直很拉扯
重一點有助於重建肌肉增加肌肉量 但 無意讓肌肉太大 想要的是減少脂肪
在同樣的體重(甚至更重一點)下 肌肉量比例增加 脂肪比率當然相對就減少
但我現在比較想要的是減少脂肪量 而非只是減少脂肪比率
計算一下 我覺得自己目前肌肉量 應該相當算不錯了(減掉脂肪, 有42.6kg)
每個人的狀況不同 教練也不可能用同一套來對付所有不同的人
他也在測試我的身體反應 我自己也在觀察我的身體反應
幾週反覆測試下來 目前適合自己的有效重量如下:
下半身：Squat 35 或 40磅; Lunges 30磅
上半身：Chest Press 10磅/邊; Biceps/ Triceps 7.5磅/邊;
Clean & Press 25或30磅
畢竟 教練課裡 他總會給我來個Super Heavy Weight Day
Chest Press 55磅, Squat 130磅, Deadlift 110磅什麼的...
自己運動還是以安全不受傷為優先 過幾個月後再來調整
Body Pump真的是門很好的課 這個兩個月加強訓練下來 (開始到現在已經過半年)
仍感到上半身肌力遠不及下半身; 但是二頭肌"老鼠"有變明顯 這讓我有點開心!!
再者屁股下方的肉肉有減少 比較上提 我的體型一向都是下半身比較有肉
雖然不能跟那些細腿小屁股的人比 但 體型有修飾 就很開心了
這裡分享教練給的知識 跟個人的經驗 “功效”方向應該無誤 “成效”就看各人體質
但 “訓練”就要找專業協助或咨詢 別自己冒進 特別是重量訓練
很多人都在健身房依樣話葫蘆的學別人的姿勢 其實很容易受傷 也沒有效果做100下錯誤的動作 還不如確實的做3組12-15下
健身房PT都有優惠試上課程 能找個教練跟著做2-3個月是更好的
除了找PT 上Group Class 也可以詢問上課的老師動作, 姿勢的重點跟技巧
這些老師通常都很熱情 也很願意分享的！多問問 是自己受益
告訴你個秘密, 很多個人教練 都還是有請PT跟他們一起運動
25 Things You Don't Know About Bob Harper
11. I have my own personal trainer, and he kills me!
健身教練Jimmy的小窩
連我都需要買PT了,你們這些傢伙難道以為自己很行了嘛!?!?
另外 跟著PT運動以來 學到重要的課之一就是愛自己的身體
Love the way my body is!
即便學著愛自己的身體
目標仍為繼續藉由運動 修飾手臂後方, 背部, 肚子下方跟屁股下方的肉肉!
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