在重新啟動之前, 先檢視一下現況. 運動的部分, 目前的固定每周打羽球2-3次, 每次實際場上揮汗時間1-2.5hr不等. 除此之外, 偶爾會去上瑜珈. 但屬於比較輕鬆的瑜珈. 說輕鬆是因為上周日上了一堂超級操的瑜珈課. 那堂課, 我帶了可以把全身包起來的大毛巾, 整條都濕了, 說明有多操. 一堂下來, 完全不亞於忍者教練給的cardio session. 拜Groupon之賜10堂課才$45, 等於一堂才$4.5 真是超值啊! 這堂yoga 必然是接下來五週的必操練之課. 重量訓練的部分, 目前是付之闕如.
飲食上, 沒有計算卡路里, 也沒有太注意均衡, 甚至家裡總有零食相伴. 我們三個會一起在家煮飯的朋友都是眼睛大肚子小的人. 自己一個人時, 不小心就買兩人份了; 現在我們三個, 更容易變本加厲, 想說有人一起分享嘛, 又不想浪費, 自然會吃多一點(這樣丟掉少一點)... 如此反省下來, 體重默默增加, 肚子慢慢變大, 也只是剛好而已. 還好體能還是維持的很好.
反省完, 再複習一次: 1公斤=2.2磅=7,700大卡
設定目標: 以2公斤為低標; 5公斤為高標, 也就是是1週一公斤.
如果一天多消耗(或少攝取 500cal) 理論上一週可以少一磅, 五週下來可以少5磅 差不多是2.3公斤. 因為自己並不是胖子, 當然也不是瘦子, 我想要的是一種可以配合我現在生活型態的方式, 而不是為達目標而不擇手段的方法.
三年前, 我還是胖子時, 並沒有用激烈的手段, 一年半讓我減掉30磅, 爾後雖然沒有教練相伴, 我還是維持固定運動的生活型態. 讓我自己恢復到跟大學時相當的體力, 卻有比當時更好的體能!
目標有了,照例: 不想餓肚子, 也不想因為太節食讓自己更craving食物. 所以, 飲食上注意飲食內容跟均衡就好. 重點是要增加運動頻率與強度, 要讓自己重回兩年前很認真運動的狀態.
因為時間跟生活型態跟當時不太相同, 無法找教練一起了. 這次要靠自己累積起來的知識與經驗來設定運動目標與方法. 除了原本的運動外, 要增加運動項目. 因此做了一個5週運動紀錄表. 運動紀錄表上把運動類別做區分, 同時加上日期, 用excel表印出後 放到皮夾裡 方便隨時紀錄.
表一: 原始運動紀錄表
運動紀錄表弄出來時 (表一)給有在健身的朋友看了一下, 他給了很好的建議, 配合適合自己的狀況, 調整出新的表格 (表二). 表一跟表二主要差異是, 表一把運動分兩類, 每天一定要做跟每周固定會做的. 但是 每天一定要做的項目看似不多 卻也不少. 又 在網路上找到很多circuit workout, 也很想試試. 所以決定簡化Daily Routine, 但多一個mini Circuit Worout的類別. 每周固定要做的項目 依然保留.
表二: 改良版 運動紀錄表
甚麼是Circuits training呢? 維基百科上對Circuite Training的說明寫的蠻清楚的, 而且上面還有列舉各類circuit workout. 請自己連結去看吧. 而我加了個mini, 就是沒打算做完全套針對不同部位的circuit training. 畢竟時間沒有那麼多阿阿阿阿~ 所以我整理出自己有興趣的mini circuits training. 分了幾類,有leg, Abs, Cardio, Express & Others. 照例打在excel上 然後印出來可以隨身攜帶. 再者, 我覺得做Circuits training還有個好處, 就是用body weight來達到類似重訓的效果. (若有錯誤 請專家不吝指正) 又, 現在沒有教練跟在旁邊, 不可能自己去拿過去那種動則60-100磅的槓鈴或是22磅的壺鈴來訓練. 目前 我的肌肉量跟肌力還算是不錯, 目標要減體脂肪, cardio配上body weight應該足夠.
目前蒐集的Circuit Training清單
這些Circuit training的資料, 都是在Pinterest網站上找的. Pinterest上東西很多, 可以把自己喜歡的東西repin到自己版上, 是相當方便的網路資源整理工具. 以前Pinterest要朋友邀請才能加入, 現在可以自己申請, 有興趣的人, 就自己去弄個帳號吧. 如果看了名稱卻不知道那個運動的動作要怎麼做, 可以上google查一下 很快就會有答案. Youtube上也很多影片資源可以幫住自己. 網路時代, 只有過多的資訊, 故除了會找資訊外, 還得學會過濾跟整理才行.
每周固定運動項目就是羽球跟瑜珈. 另外也把自己的運動DVD放進去. 除此之外, 如果有去健行或騎車就放到其他項目. 不管選擇怎樣的運動, 最重要的是: 動作要做得正確, 確實, 且不要過度操作讓自己受傷.
現在計畫出來了. All I need to do is DO IT!
沒有留言:
張貼留言