Group Class - Body Pump

第一次聽到Body Pump 是在古早以前還有亞歷山大會員的時代
總覺得女人拿槓鈴(barbell) 太man了吧~
然 PT課裡 已經包含了許多重量訓練 啞鈴 槓鈴 器材 最近還多了壺鈴
因此 去年底時 戒慎恐懼的開始我第一堂Body Pump



Body pump的課程 是利用槓鈴來運動不同部位的肌群
他不只是重量訓練 也可以達到
一堂50分鐘的課程 約莫可以做到 8-9組肌群, 每組搭配約5分鐘的音樂
整體內容大致包括: 
warm-up, squat, chest press, triceps, clean & press (shoulders) , lunges, biceps, abs 
槓鈴的重量隨著運動不同肌群而改變
通常最重的是Squat 因為運動到最大的肌肉群, 腿!
最小的重量是在手臂 理由簡單, 因為肌肉小

不過依照自己超過20堂Body Pump + 超過100堂PT的經驗下來
我覺得對於想修線條 (toning)又沒有PT的人 這堂課 絕對有很大的幫助! 
而且 真的不用想太多, 想要練出教練級的肌肉 不是一週一堂課就能產生的
然而 卻可以讓你慢慢調整出結實的線條 何樂而不為?


記得第一堂課只有拿四個2.5lb的weight plates, 最大負重只有10lbs 就把我累的
中途一度最大到40lbs 因為我的腿力 在教練的鍛鍊下 還蠻強的
現在 我退到最大負重30lbs (如上圖, 每邊是:2.5lb x2 & 5lb x2) 原因有二:

1. 這八個weights 可以做到很多樣的組合. 
2. 我的腿力 在PT課可以訓練 這堂課 我想挑戰/ 雕塑的是我的手臂. 無意練大 只想要有結實的手臂. 當手臂在動作時, 隱約可以看到隻"小小老鼠"上上下下跑就好了 XD

一般來說 上課時老師都會建議重量 不用太擔心從何開始
以下重量為一般女生跟自己的數值 作為參考: 

• Warm-up: 暖身運動. 多數動作的重量都以這個作為參考值. 女生通常建議值是一邊5-7.5磅. 有經驗的人可以到7.5-10磅. 我則習慣一邊12.5磅 (2.5lb + 5lb x2). 主要是上課前我都會自己先暖身過; 再者, 這動作也有不少腿部熱身 我會放重一點. 
• Squat: 通常是warm-up的2-3倍的重量. 因為我的拿的plates 最大負重只會到每邊15磅, 所以相對是很低的. 我的經驗中, 總重40磅在Body pump裡對我來說還是很ok的. 因為PT時 教練都拿至少45 or 50lb來摧殘我 有時更重... 差異在於PT課會挑戰最大負重, 以加強肌肉爆發力; 而Body Pump比較像是耐力挑戰. 訓練目的不同時, 重量組合自然不同. 不想拿那麼多 只是單純的收那些plates實在很累人阿!
• Chest Press: 通常是warm-up weight or less. 我自己是一邊7.5磅 (2.5lb + 5lb). 他是躺在階梯板上動作. 最近這動作放的是Guns N' Roses的Sweet Child O' Mine. 5:55. 超長的! 做完只有大流汗一途啊! 但實在太愛這首歌, 每次我都盡量讓自己注意力轉移到音樂裡, 這樣就不會覺得手臂跟胸口要爆炸了.  (BTW, PT課時 教練有時會拿一手15lb even 20lb 的啞鈴來摧殘我...) 
• Triceps: 有兩種動作, 一種是用槓鈴 躺在階梯板上做. 此類別的我會拿跟Chest Press一樣. 另一種是利用階梯板做Triceps Dip, 之後再拿plates, 一個是單手單邊 向後延伸. 我只拿2.5磅;再來是高舉plates 做Triceps 向後曲臂伸展. 這時我會拿重一點, 7.5磅 or 10磅. 手臂的動作 我都不求重, 我只求動作確實運動到那塊肌肉. 
• Press & Clean (Shoulders): 通常是warm-up 重量 或是重一點. 我的習慣是每邊10lbs. 因為重一點 反而比較好使, 只是做到第三組後面時 還真是有點... 喘 哈!
• Lunges: 上過兩種版本. 如果要拿槓鈴的 我會拿跟squats一樣的重量. 如果是空手的 就拿兩個plates就好了. 
• Biceps: 這是我的罩門... 通常建議拿可負重的最小值. 因此我從一邊7.5lb. 降到5lb. 因為我追求的是確實做完這5分鐘的音樂; 而不是更大的負重.
• Abs: 就沒有拿plates了. 

其他 還有些徒手拿Plates的動作 通常我都一手拿 2.5磅. 
因為老話一句: 確實的做對每個動作 比拿很重以致於做不完一組; 或是錯動作一百下 來的有效
增加負重量不是絕對的重點; 目標放在自己能在這五分鐘的音樂中 把每個動作正卻確實的完成 


這課程 每過一段時間 他們都會換音樂 或是調整一些動作的內容跟組合
因此 看似雷同的東西 其實並不會完全一陳不變 索然無味


不管上什麼課 帶課的老師好壞 絕對影響到上課的興致或是運動效果 
特別是這種有更多技巧在裡面的課程 更會影響初學者的運動安全與是否繼續的意願 
我很幸運開始上課時 碰到很好的老師 講解的很仔細 動作中也會適時提醒的 
加上PT課學到的知識 讓我可以在這堂課中 得到最大的效益!


很推薦這門課 因此我也負責任的在網路找到這個連結 Learn the move
裡面詳細解釋主要動作的要領 提供正確的姿勢說明 避免受傷 不過腔調有點重就是了 :D
畢竟課堂上 每個帶課的老師可以分配到學員的時間有限 不太可能個別指導到
讓自己越了解每個動作的重點 在上課中 看著正面跟側面的鏡子 確認自己姿勢正確
邊做邊調整 邊裡略 才能真正受益
否則 做再多也沒用; 拿再重 也達不到效果


看著自己日漸消失的掰掰袖 讓我更認真對待每週一堂的body pump
希望以上的說明 特別可以幫助到女性讀者消除一點對重量訓練的恐懼
在這裡 其實課堂裡 女生比男生多的多
這裡的男生好像比較喜歡自己在重量區的鏡子前 "耍帥" 
Body Pump 對他們可能覺得太娘炮了吧  哈! 


註：

• 1公斤= 2.2磅
• 若有說明錯誤或是不盡理想之處 歡迎專業教練提出指正